许多运动员认为运动后的最佳恢复需要“高科技”营养。但这些营养品大多比较昂贵，所以，你也许会好奇，有关运动恢复与促进运动表现，日常食品也能同样有效吗？
众所周知，训练后快速有效的恢复十分重要。恢复得越快、越充分，就越早准备好再次训练，训练时的表现就越好，从训练中得到的好处也就越多。恢复由两个组成部分：休息（睡眠）和营养。在没有过度训练的条件下，那么扔掉哑铃后，下一个最重要的事情，就是改善你的恢复营养。
恢复营养的基础
大体来讲，长时间和剧烈运动后，快速恢复有四大营养需求。具体如下：
1，碳水化合物。需要合成和补充肌糖原（身体用于剧烈运动的优质燃料），还需要补充肝糖原储备，以维持正确血糖水平。运动后碳水化合物也会刺激一种叫做胰岛素的激素的释放，这种激素有助于将葡萄糖（来自碳水化合物）和氨基酸（来自蛋白质）导入饥饿的肌肉细胞，加速恢复。
2，蛋白质。提供修复和再生运动中受损肌肉纤维所需的氨基酸基底，并促进肌肉肥大（增肌）和适应。
3，水。补充因出汗而流失的液体，帮助肌肉中的糖原储存过程（肌肉中合成的每克糖原需要大约3克水才能“固定”到位。
4，电解质。补充汗液中流失的矿物质（如钠、氯化物、钙、镁）。
在这些营养要求中，碳水化合物和蛋白质在恢复中的作用是以往研究最多的。以这些科学研究为背景，在这篇文章中，我们将探讨人们运动后所需要的碳水化合物、蛋白质、水和电解质是如何达到最优吸收的，以及总结了最佳的思路和实践。
“高科技”与“低科技”恢复策略
运动后需要补充碳水化合物和蛋白质来促进恢复，这一点早已被人们所理解。然而，近年来，人们更深入、精准的发现了不同的运动后营养补充，在短期和长期方面的表现各不一样。碳水化合物营养的例子包括使用2：1葡萄糖果糖碳水化合物饮料，这些饮料被证明可以延长耐力，提供更好的肌肉补充和恢复，减少胃痛（1-3）。而在蛋白质营养方面，最近的研究表明，乳清蛋白比其他蛋白质（4，5）的恢复率更高，其中氨基酸亮氨酸在这方面起着特别重要的作用（6）。
随着我们对运动营养理解的进步，碳水化合物、蛋白质恢复饮料等运动营养产品的制造商已经将这一知识纳入了他们的最新产品中。因此，这类产品对于希望加速恢复和提高成绩的运动员来说非常受欢迎。这样的产品不仅提供了正确比例的正确成分，而且使用起来非常方便。所以，市面上有售的大厂饮料，并非都是“智商税”，而是真真实实的为训练者着想。但接下来，我们会看到，如果食物供应充足，并不是时时刻刻都需要运动饮料。
食物+水VS运动饮料
鉴于以上事实，你可能会认为，因为这些运动营养产品是训练营养的重要组成部分时，所以是不是也能带来最大的表现和恢复水平？以及，这些产品是否总是优于训练后的膳食和零食？
由于涉及到一些大厂商家的利益，很少有独立的研究去回答这个问题。大多数研究只是比较了摄入不同量的蛋白质和/或碳水化合物混合物的效果，或者比较了碳水化合物/蛋白质摄入与安慰剂的效果。然而，最近的一些研究试图回答这个问题并得出一些有趣的发现。
去年，澳大利亚研究人员调查了运动后食用不同商业饮料对液体、能量和营养恢复的影响和差异性（7）。八位训练有素的男性运动员以75%的最大摄氧量（中等强度）骑车，直到它们失去2%的体重。身体质量损失的大部分是水，还有伴随着汗液中的电解质损失以及一些肌肉糖原（储存的碳水化合物）。然后，他们进行了4小时的恢复期，在恢复期内，他们可以无限量地享用以下四种饮料中的一种：
水Powerade（碳水化合物/电解质运动饮料）UpGo还原糖（低糖牛奶）UpGo能量棒（高糖和蛋白质牛奶）结果表明，四个试验的水化水平非常相似，实际补水量相同。不同的是，总能量摄入（来自食物和饮料）与饮料的能量密度成比例增加。每种情况下摄入的热量如下：
水：Powerade：UpGo还原糖：UpGo能量棒：因此，研究人员得出结论，不同的饮料会促进相似程度的体液恢复，但会改变能量或营养素的摄入量。
这些结果与澳大利亚研究人员在年进行的先前研究结果一致（8）。在这项研究中，10名接受耐力训练的男性进行了4项试验，每项试验包括一小时的自行车运动，以诱导体液流失。
在恢复期内，参与者在4小时的恢复期内自由饮用水、运动饮料（Powerade）或牛奶基液体膳食补充剂（SustagenSport）。此外，在所有试验中，受试者在恢复的前2小时内有两次免费获得零食的机会。
与上述研究一样，研究结果表明，所有试验中的补液水平都是相同的，尽管运动员在使用运动饮料时摄入了更多的卡路里。
研究人员得出结论：“随着食物的共同摄入，运动后的体液恢复受到严格的调节，不受水、碳水化合物电解质（运动饮料）或牛奶饮料选择的影响。”也就是说，体液恢复有上限，再昂贵的电解质运动饮料，其补水效果也和普通饮用水一样。
运动表现方面，运动饮料和普通饮食的比较
有证据表明，在有食物可吃的情况下，喝运动饮料比喝普通水更有利于补水。但是喝运动饮料确实会摄入更多的卡路里。因此，一个显而易见的问题是，这些额外的卡路里能否在随后的一轮运动中改善能量和表现？为了进一步回答“食物加水”和“食物加运动饮料”对运动表现是否有影响，还是之前的澳大利亚研究人员（7），也做了一项运动饮料和水对表现影响几何的研究（9）。
在这项研究中，16名骑自行车的人（8男8女）在自行车上接受了一个小时的高强度训练（分两组训练），这两组训练足以导致大约2%的体重下降。两组训练的区别在于运动员在接下来的四个小时内可以摄入什么：
尽可能多的运动饮料和食物尽可能多的水和食物在每次试验的恢复期结束时，将对参与者进行一项骑行表现测试，包括45分钟的前疲劳固定负荷训练，然后进行递增的疲劳试验。在整个试验期间，定期评估饮料摄入量、总水/营养素摄入量和液体恢复指标，然后比较两个试验之间的结果。
当分析结果时，第一个发现是，无论提供何种饮料，骑车人在重新开始运动之前都会恢复到类似的净正液体平衡状态（即再次适当补充水分）。也就是说，碳水化合物/电解质饮料对自行车运动员的补水效果并不比普通水与食物结合好。
然而，两个试验之间存在差异：当骑骑行者饮用运动饮料和食物时，他们摄入的卡路里和碳水化合物比饮用普通水和食物时多。你可能会认为，这将提高随后测试中的运动表现。然而，没有显著的差异，男性自行车运动员在运动饮料后的持续功率为瓦，在补水后的持续功率为瓦。女性的数据分别为瓦和瓦。
可以推测，如果试验的第一部分（一小时的骑行）持续时间长得多，运动饮料试验中摄入的额外碳水化合物可能会产生运动表现效益。不过，还没有类似的研究给予支撑。
然而，我们可以从这项研究中得出的结论是，如果你有机会获得食物，那么在训练一小时左右后的4小时恢复期内喝水+饮食补充，在促进恢复方面可能与饮用专门的运动饮料一样有效！
麦片和牛奶，足矣
麦片和牛奶作为运动饮食的研究比较多，这里有一个研究可作为参考（10）。在这项研究中，美国科学家将运动后使用碳水化合物电解质运动饮料与全谷类食品和无脂牛奶进行了比较，以了解它们在促进恢复方面的效果。
12名受试者（训练有素的自行车运动员以及铁人三项运动员）完成了两个随机顺序的试验。在每一组中，他们以60-65%的最大摄氧量进行两小时的自行车运动，然后饮用运动饮料（含78.5g碳水化合物）或一碗谷类和非脂肪牛奶（含77g碳水化合物、19.5g蛋白质和2.7g脂肪）。结果如下：
在饮用饮料/谷类食品一小时后，两种恢复方法都显著提高了肌肉糖原。然而，两个试验之间产生的肌糖原的增加没有显著差异。
摄入谷物和牛奶，血液中的胰岛素显著高于运动饮料（胰岛素是一种激素，有助于将葡萄糖和氨基酸导入肌肉细胞，从而帮助恢复）。
与运动饮料不同的是，谷类和牛奶显著提高了肌肉信号蛋白“mTOR”的水平，mTOR可以启动蛋白质合成和肌肉生长/修复。
研究人员得出结论，运动后的谷类食品+非脂肪牛奶在启动运动后肌肉恢复方面与市运动饮料一样好。
对训练者的实际意义
这些最近的研究似乎表明，如果运动员可以自由获得食物+水，那么在恢复期以能量饮料的形式进行补充似乎没有任何好处。不过，我们需要记住，这些研究中的初始运动周期相对较短。长时间运动（如2小时以上）后，额外的卡路里可能会带来优势，但我们还没有这方面的数据。
我们还需要记住，虽然水+食物结合起来对恢复同样有效，但有时在训练或比赛后的一段时间内，食用高质量的食物（膳食或零食）是不可能的。比如，当你旅行的时候，或者当你需要的食物（例如因为过敏）根本不可用的时候。在这种情况下，喝运动饮料比只喝白开水要好。
还有，别忘了更好的恢复饮料往往含有乳清蛋白。当你训练的目标是保持肌肉质量和力量时，运动后补充乳清蛋白已被证明有助于肌肉的形成和维持（11）。
不过，值得一提的是，食物和运动零食不一定要精心制作才能有功用（比如“高科技”运动零食和奶昔等）。混合你最喜欢的谷类食品和低脂牛奶大致上就够了。一般的做法是，将碳水化合物与蛋白质的比例控制在3:1左右，这是短时间运动（最多90分钟）的良好营养补充方案。超过这个时间，碳水化合物的摄入量需要按比例增加到4~5:1左右。
#百里挑一#
参考资料：
1.Med.Sci.SportsExerc.;Vol.36,No.9,pp.–
2.JApplPhysiol;:-
3.MedSciSportsExerc.Feb;40(2):-81
4.PLoSOne.;11(4):e.
5.JApplPhysiol.Sep13.doi:10.
6.MedSciSportsExerc.Mar;47(3):-55
7.ApplPhysiolNutrMetab.Jan;44(1):37-46
8.PhysiolBehav.Mar15;:-.
9.PhysiolBehav.Mar15;:22-30.doi:10./j.physbeh..12..EpubDec13.
10.IntSocSportsNutr.May14;6(1):11
11.MedSciSportsExerc.Mar;47(3):-55
12.J.Physiol.3;,–
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